Όταν μιλάμε για φρούτα και σάκχαρο, οι περισσότεροι κοιτάζουν μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη. Ο αριθμός αυτός όμως λέει μόνο ένα μέρος της ιστορίας. Για να καταλάβει κανείς πώς ένα φρούτο επηρεάζει πραγματικά τη γλυκόζη στο αίμα, χρειάζεται να ξέρει και πόσους υδατάνθρακες περιέχει η μερίδα που τρώει, σε τι μορφή το τρώει και με τι το συνδυάζει.
Τι μετρά ο γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) συγκρίνει πόσο ανεβάζει το σάκχαρο ο υδατάνθρακας ενός τροφίμου σε σχέση με ένα τρόφιμο αναφοράς, συνήθως την καθαρή γλυκόζη, που έχει τιμή 100. Σύμφωνα με το Linus Pauling Institute, τα τρόφιμα χωρίζονται σε χαμηλού ΓΔ (55 ή λιγότερο), μέτριου (56-69) και υψηλού (70 και πάνω). Το φυλλάδιο του NHS χρησιμοποιεί σχεδόν την ίδια κλίμακα: χαμηλός κάτω από 55, μέτριος 55 έως 70, υψηλός πάνω από 70.
Στην πράξη, τα τρόφιμα υψηλού ΓΔ προκαλούν απότομη άνοδο της γλυκόζης μετά το γεύμα, που πέφτει επίσης γρήγορα, ενώ τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ δίνουν χαμηλότερη και πιο σταδιακή αύξηση.
Γιατί ο δείκτης δεν αρκεί: το γλυκαιμικό φορτίο
Ο ΓΔ δείχνει την ποιότητα του υδατάνθρακα, όχι την ποσότητα. Γι’ αυτό υπάρχει το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ), που προκύπτει αν πολλαπλασιάσουμε τον ΓΔ με την ποσότητα υδατανθράκων σε μια μερίδα του τροφίμου. Όπως εξηγεί το Harvard Health, το φορτίο δίνει πιο ακριβή εικόνα της πραγματικής επίδρασης στο σάκχαρο, γιατί συνυπολογίζει και πόσο γρήγορα μπαίνει η γλυκόζη στο αίμα και πόση γλυκόζη αποδίδει η μερίδα.
Το κλασικό παράδειγμα είναι το καρπούζι. Έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (το Harvard αναφέρει 80, το NHS 75), όμως μια μερίδα καρπούζι περιέχει τόσο λίγους υδατάνθρακες ώστε το γλυκαιμικό φορτίο της είναι μόλις 5. Με άλλα λόγια, ένα φρούτο με «τρομακτικό» δείκτη δεν σημαίνει απαραίτητα μεγάλη επιβάρυνση, αν η μερίδα είναι λογική.
Το Harvard Health σημειώνει επίσης ότι η συνολική ποσότητα υδατανθράκων ενός τροφίμου είναι ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας για το τι θα συμβεί στο σάκχαρο από τον δείκτη ή το φορτίο του. Αυτός είναι ο λόγος που η μερίδα μετράει τόσο πολύ.
Τι δείχνουν οι τιμές για τα συνηθισμένα φρούτα
Ο πίνακας του NHS κατατάσσει τα περισσότερα φρέσκα φρούτα στον χαμηλό ΓΔ. Ενδεικτικά:
- Χαμηλός ΓΔ: γκρέιπφρουτ 20, φρέσκα βερίκοκα 20, κεράσια 22, δαμάσκηνα 22, βατόμουρα 26, μήλο 30, ροδάκινο 30, πορτοκάλι 35, αχλάδι 35, σύκο 35, φράουλες 40, σταφύλια 40, ακτινίδιο 50, μύρτιλα 53.
- Μέτριος ΓΔ: καλά ώριμη μπανάνα 65, πεπόνι 65, χυμός πορτοκάλι 65, σταφίδες 65.
- Υψηλός ΓΔ: καρπούζι 75, χουρμάδες 90.
Αν θέλετε μια αναλυτική ματιά στα φρούτα που ανεβάζουν το ζάχαρο και στις επιλογές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, μια κλινική διαιτολόγος έχει συγκεντρώσει πίνακα και πρακτικές ιδέες συνδυασμών.
Ωρίμανση και μορφή κατανάλωσης
Η ίδια η μπανάνα δείχνει πόσο αλλάζει η εικόνα με την ωρίμανση: στον πίνακα του NHS η πράσινη μπανάνα έχει ΓΔ 30, ενώ η καλά ώριμη 65. Το ίδιο φρούτο, λοιπόν, περνά από τον χαμηλό στον μέτριο δείκτη ανάλογα με το πόσο έχει ωριμάσει.
Σημασία έχει και η επεξεργασία. Το Harvard Health αναφέρει ότι γενικά όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο τόσο υψηλότερος ο ΓΔ του, ενώ όσο περισσότερες φυτικές ίνες ή λιπαρά περιέχει, τόσο χαμηλότερος. Στον πίνακα του NHS, το πορτοκάλι έχει ΓΔ 35, ενώ ο χυμός πορτοκάλι 65. Αντίστοιχα, τα φρέσκα βερίκοκα έχουν 20 και τα αποξηραμένα 35, ενώ οι σταφίδες φτάνουν το 65 έναντι 40 για τα σταφύλια.
Ο συνδυασμός με πρωτεΐνη και λιπαρά
Το φυλλάδιο του NHS τονίζει ότι ο τρόπος που συνδυάζουμε τα τρόφιμα επηρεάζει επίσης τη γλυκόζη. Προτείνει οι υδατάνθρακες να συνοδεύονται από πηγή πρωτεΐνης και υγιεινά λιπαρά, δίνοντας ως παράδειγμα φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο. Προτείνει επίσης λαχανικά και σαλάτα στα κύρια γεύματα για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους αριθμούς
Οι πηγές συμφωνούν ότι οι δείκτες είναι χρήσιμο εργαλείο, όχι απόλυτος κανόνας. Το Linus Pauling Institute αναφέρει ότι η μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής μπορεί να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και ότι επιτυγχάνεται, μεταξύ άλλων, με περισσότερα φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης. Το Harvard Health προσθέτει ότι η διατήρηση υγιούς βάρους είναι πιο σημαντική για το σάκχαρο και τη συνολική υγεία, και ότι ορισμένοι διαιτολόγοι θεωρούν πως η εστίαση στους δείκτες προσθέτει περιττή πολυπλοκότητα.
Συνοψίζοντας, το είδος του φρούτου είναι μόνο η αρχή. Η μερίδα, η ωρίμανση, η μορφή και ο συνδυασμός με άλλες τροφές καθορίζουν μαζί την επίδραση στο σάκχαρο. Όποιος έχει διαβήτη ή διαταραχή σακχάρου καλό είναι να σχεδιάζει τη διατροφή του με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο του.
Πηγές
- lpi.oregonstate.edu, Glycemic Index and Glycemic Load | Linus Pauling Institute. https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load
- NHS, Glycaemic Index (GI). https://www.kentcht.nhs.uk/leaflet/glycaemic-index-gi/
- health.harvard.edu, The lowdown on glycemic index and glycemic load – Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load
Σχετικοί οδηγοί
Τροφή σκύλου με αρνί: τι σημαίνει η ονομασία στη συσκευασίαΗ λέξη «αρνί» στο μπροστινό μέρος μιας σακούλας ξηράς τροφής τραβάει το βλέμμα. Για πολλούς ιδιοκτήτες...
Πρωινό για παιδιά: τι μπαίνει στο πιάτο τις σχολικές μέρεςΤα πρωινά της σχολικής εβδομάδας έχουν λίγο χρόνο και πολλές εκκρεμότητες: τσάντα, ρούχα, κολατσιό, ρολόι που...
Προδιαβήτης: τι δείχνουν οι εξετάσεις και τι αλλάζει στο πιάτοΟ προδιαβήτης περιγράφει μια περίοδο κατά την οποία το σάκχαρο στο αίμα έχει ανέβει πάνω από...Βρήκατε κάτι λάθος;
Αν κάποιο στοιχείο εδώ έχει αλλάξει ή είναι ανακριβές, η διόρθωση αξίζει περισσότερο από το αρχικό κείμενο.
Στείλτε μας διόρθωση