Τα πρωινά της σχολικής εβδομάδας έχουν λίγο χρόνο και πολλές εκκρεμότητες: τσάντα, ρούχα, κολατσιό, ρολόι που τρέχει. Το πρωινό είναι συχνά το πρώτο που κόβεται. Αξίζει όμως να μείνει στο πρόγραμμα, και με λίγη οργάνωση δεν χρειάζεται ούτε πολύ χρόνο ούτε περίπλοκες συνταγές.
Γιατί μετράει το πρωινό πριν από το σχολείο
Η UNICEF Ελλάδας περιγράφει το πρωινό ως ένα πολύ σημαντικό γεύμα της ημέρας, που δίνει στον οργανισμό και στον εγκέφαλο την ενέργεια που χρειάζονται. Σημειώνει επίσης ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη απόδοση στο σχολείο και μεγαλύτερη ικανότητα μνήμης και συγκέντρωσης.
Στο ίδιο συμπέρασμα καταλήγει και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής, η οποία αναφέρει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, μνήμη και προσοχή. Τα στοιχεία που παραθέτει για τις ΗΠΑ δείχνουν ότι το θέμα δεν είναι αμελητέο: περίπου το 13% των παιδιών σχολικής ηλικίας και πάνω από το 27% των εφήβων 12-19 ετών παραλείπουν το πρωινό.
Οι τρεις ομάδες τροφίμων που αρκούν
Δεν χρειάζεται πλούσιο τραπέζι. Σύμφωνα με τη UNICEF Ελλάδας, ένα θρεπτικό πρωινό περιλαμβάνει ένα τρόφιμο από καθεμία από τρεις βασικές ομάδες:
- δημητριακά ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής ή βρώμη,
- φρούτα ή και λαχανικά,
- γαλακτοκομικά (γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, τυρί) ή και αυγό.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής δίνει έμφαση στην πρωτεΐνη, στα φρούτα και στα λαχανικά, και εξηγεί ότι το γάλα είναι καλή επιλογή επειδή περιέχει πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που καθυστερούν την πείνα. Ξεχωρίζει ακόμη τις φυτικές ίνες από τα προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς και το ασβέστιο και τη βιταμίνη D.
Ζάχαρη και λιπαρά: πού χρειάζεται προσοχή
Το NHS της Βρετανίας γράφει ότι η ζάχαρη και τα λιπαρά είναι αυτά που θέλουν τη μεγαλύτερη προσοχή στο πρωινό. Προτείνει απλές αντικαταστάσεις: αντί για δημητριακά με σοκολάτα, με επικάλυψη ζάχαρης ή με μέλι, επιλογές όπως δημητριακά ολικής άλεσης, μούσλι χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή χυλός βρώμης. Στις ιδέες του περιλαμβάνει επίσης σκέτο γιαούρτι με κομμένα φρούτα και φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης.
Στην πράξη, μια ματιά στην ετικέτα των δημητριακών πριν από την αγορά και η γλυκιά γεύση από φρούτο αντί για έτοιμο προϊόν είναι δύο αλλαγές που γίνονται χωρίς διαμάχη στο τραπέζι.
Ιδέες που ετοιμάζονται σε λίγα λεπτά
Με βάση τις τρεις ομάδες, ο συνδυασμός αλλάζει εύκολα από μέρα σε μέρα:
- χυλός βρώμης με γάλα και κομμένη μπανάνα,
- ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και μερικά ντοματίνια ή αγγούρι,
- σκέτο γιαούρτι με φρούτα εποχής και βρώμη,
- βραστό αυγό με μια φέτα ψωμί ολικής και ένα φρούτο.
Περισσότερες ιδέες, όπως χρωματιστά smoothies, overnight oats, σπιτικές μπάρες και τοστ με τυρί, δίνει η κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος Χαρά Παρωτίδη στον οδηγό της για το πρωινό για παιδιά. Εκεί τονίζει και κάτι που συχνά ξεχνιέται: όταν τα παιδιά συμμετέχουν στην επιλογή και στην προετοιμασία του φαγητού, τρώνε πιο εύκολα υγιεινά και χτίζουν θετικές διατροφικές συνήθειες.
Οργάνωση από το προηγούμενο βράδυ
Το μεγαλύτερο εμπόδιο τις καθημερινές είναι ο χρόνος. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής προτείνει μερικές πρακτικές κινήσεις:
- νωρίτερη ώρα ύπνου, ώστε το παιδί να ξυπνά με περιθώριο,
- προετοιμασία από το βράδυ, για παράδειγμα βρασμένα αυγά ή κομμένα φρούτα,
- πρωινό μαζί ως οικογένεια, όποτε γίνεται,
- επιλογές που τρώγονται και στον δρόμο, για τις μέρες που όλα πάνε πίσω,
- ιδέες πέρα από τα δημητριακά, αν το παιδί τα έχει βαρεθεί.
Όταν το παιδί δεν θέλει να φάει το πρωί
Η άρνηση το πρωί είναι συνηθισμένη. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής αναφέρει ως συχνές αιτίες την επιλεκτικότητα στο φαγητό, το ότι σε κάποια παιδιά δεν αρέσουν τα κλασικά τρόφιμα του πρωινού, τη βιασύνη, αλλά και το ότι οι έφηβοι τείνουν να κοιμούνται και να ξυπνούν αργότερα.
Εδώ βοηθά να δοκιμαστούν διαφορετικά τρόφιμα από τα συνηθισμένα και να έχει το παιδί λόγο στο τι θα μπει στο πιάτο. Αν η δυσκολία επιμένει ή υπάρχουν ανησυχίες για τη διατροφή και την ανάπτυξη του παιδιού, ο παιδίατρος ή ένας διαιτολόγος-διατροφολόγος μπορεί να δώσει εξατομικευμένες οδηγίες.
Με λίγα λόγια
Ένα δημητριακό ολικής άλεσης, ένα φρούτο ή λαχανικό και ένα γαλακτοκομικό ή αυγό φτάνουν για ένα ισορροπημένο πρωινό. Λιγότερη ζάχαρη, λίγη προετοιμασία από το βράδυ και η συμμετοχή του παιδιού κάνουν τη συνήθεια πιο εύκολη να κρατηθεί όλη τη σχολική χρονιά.
Πηγές
- UNICEF Ελλάδα, Έξυπνες διατροφικές συνήθειες για δυνατό σώμα και μυαλό. https://www.unicef.org/greece/%CE%B4%CE%B7%CE%BC%CE%BF%CF%83%CE%B9%CE%B5%CF%8D%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82/%CE%AD%CE%BE%CF%85%CF%80%CE%BD%CE%B5%CF%82-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B9%CE%BA%CE%AD%CF%82-%CF%83%CF%85%CE%BD%CE%AE%CE%B8%CE%B5%CE%B9%CE%B5%CF%82-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B4%CF%85%CE%BD%CE%B1%CF%84%CF%8C-%CF%83%CF%8E%CE%BC%CE%B1-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BC%CF%85%CE%B1%CE%BB%CF%8C
- American Academy of Pediatrics (HealthyChildren.org), Breakfast for Learning: Why the Morning Meal Matters. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/Breakfast-for-Learning.aspx
- NHS, Healthier food swaps. https://www.nhs.uk/healthier-families/food-facts/healthier-food-swaps/
Σχετικοί οδηγοί
Προδιαβήτης: τι δείχνουν οι εξετάσεις και τι αλλάζει στο πιάτοΟ προδιαβήτης περιγράφει μια περίοδο κατά την οποία το σάκχαρο στο αίμα έχει ανέβει πάνω από...
Εργαστήρια Χονδρικής: Ντόνατς και Mini Donuts, Αλμυρά ή Γλυκά, Κατεψυγμένα ή ΕποχιακάΤα ντόνατς έχουν γίνει σταθερό κομμάτι της βιτρίνας σε καφέ, φούρνους, ζαχαροπλαστεία και επιχειρήσεις catering. Για...
Εξατομικευμένα Δώρα, Λαμπάδες και σοκολατένια αυγά: Όσα πρέπει να γνωρίζετεΚάποια δώρα έχουν αξία όχι για το κόστος τους αλλά για το νόημα που κουβαλούν. Η...Βρήκατε κάτι λάθος;
Αν κάποιο στοιχείο εδώ έχει αλλάξει ή είναι ανακριβές, η διόρθωση αξίζει περισσότερο από το αρχικό κείμενο.
Στείλτε μας διόρθωση